腎友專(zhuān)區(qū)
營(yíng)養(yǎng)學(xué)院
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——引言——
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和所有的慢性病一樣，預(yù)防才是面對(duì)慢性腎病最好的辦法。我國(guó)慢性腎病的患病率已經(jīng)飆升到10.8%，但不同于心血管疾病和高血壓，世界上始終沒(méi)有出現(xiàn)靠譜的預(yù)防慢性腎病的食譜。
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不過(guò)也有好消息，有研究人員發(fā)現(xiàn)那個(gè)名為DASH的飲食模式能夠預(yù)防慢性腎病，不愧連續(xù)六年被美國(guó)U.S.News&WorldReport年度飲食模式評(píng)比列為最佳飲食模式。DASH原本是用來(lái)預(yù)防高血壓的，那它對(duì)慢性腎病的預(yù)防作用有多大呢？
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一、?預(yù)防慢性疾病的多面手——DASH飲食
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為了探索何種飲食最適合預(yù)防慢性腎病，美國(guó)約翰霍普金斯大學(xué)的Casey M.Rebhol博士和他的同事對(duì)14882名平均年齡在45-64歲的黑人和白人進(jìn)行了前瞻性隊(duì)列研究，發(fā)現(xiàn)DASH飲食評(píng)分最高的那組人和DASH飲食最低的那組人患上慢性腎病的那組人相比，患上慢性腎病的風(fēng)險(xiǎn)高了16%。[1]也就是說(shuō)，若本來(lái)100人中有11個(gè)人會(huì)患有慢性腎病，但堅(jiān)持DASH飲食的100人中則只有9個(gè)人會(huì)患上慢性腎病。
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DASH飲食發(fā)明的初衷是為了用來(lái)預(yù)防高血壓，它是由美國(guó)的一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）發(fā)展而來(lái)。在二十多年的實(shí)踐當(dāng)中，DASH飲食被發(fā)現(xiàn)不僅能夠有效預(yù)防高血壓，還能預(yù)防心血管疾病、糖尿病、慢性腎病等目前困擾人類(lèi)最主要的幾種慢性疾病，并有效降低死亡率。
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二、?不僅提供了飲食模式，還告訴你蛋白質(zhì)的食物來(lái)源
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DASH飲食的原則是低鹽、低脂肪、低膽固醇，再配合高鎂、高鉀及高鈣和高膳食纖維的食物組成?？吹竭@里大家是不是覺(jué)得說(shuō)了等于沒(méi)說(shuō)？其實(shí)很簡(jiǎn)單，中間的解釋不想看直接拉到后面的表格，給出了具體的食物選擇。
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1.至少三分之二以上主食選擇粗糧
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粗糧為含麩皮的全谷類(lèi)或根莖類(lèi)食物，能夠保存更多的膳食纖維和B族維生素。若無(wú)法適應(yīng)粗糧的口感應(yīng)該循序漸進(jìn)，逐步減少精制米面的攝入比例。
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2.?多吃蔬菜水果
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每天都要保證蔬果的攝入，盡量選擇含鉀高的種類(lèi)（正常人多吃含鉀高的食物能夠保護(hù)心血管健康）。一般來(lái)說(shuō)，含水量越少的蔬果含鉀量越高，如香蕉、木瓜、桃子、菠菜、空心菜、莧菜等。
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每天吃5份水果和5份蔬菜可能會(huì)讓人感覺(jué)無(wú)法接受，其實(shí)可以采取幾點(diǎn)小技巧來(lái)達(dá)到這個(gè)目標(biāo)：
除了綠葉菜也可以選擇不同口感的蔬菜，如黃瓜、茄子、蘿卜、筍等；
可以將蔬菜放入米飯或粥中做成菜飯或菜粥；
吃完飯后加個(gè)水果；
整個(gè)水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，如果實(shí)在想喝果汁就喝純果汁，不要額外加糖。
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3.?每天吃?xún)煞莸椭讨破?/span>
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奶制品是補(bǔ)充鈣質(zhì)的理想食物，歐美人每天都要吃很多奶制品，所以這份指南推薦低脂奶。若沒(méi)有血脂異常，亞洲人每天喝兩份全脂牛奶完全不需要擔(dān)心脂肪攝入的問(wèn)題。如果患有乳糖不耐癥，則可以選擇酸奶食用。
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4.?減少紅肉的攝入比例
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紅肉指四條腿哺乳動(dòng)物的肌肉，是人類(lèi)食用最多的肉類(lèi)。但是過(guò)量食用紅肉含有大量的飽和脂肪酸，對(duì)心血管會(huì)造成不良影響，且紅肉還有一定的致癌風(fēng)險(xiǎn)，所以指南建議人們減少紅肉的攝入比例，增加其他能提供優(yōu)質(zhì)蛋白食物的攝入，如魚(yú)禽蛋奶和大豆制品。
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5.?吃點(diǎn)堅(jiān)果，不吃葷油
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除了棕櫚油和椰子油，大部分的植物油都含有大量的不飽和脂肪酸，能夠保護(hù)心血管的健康，不需要特地選擇高檔油。
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同時(shí)DASH飲食還建議每天吃一湯匙的堅(jiān)果，補(bǔ)充足量的鎂和鉀。堅(jiān)果熱量很高，適度吃點(diǎn)即可。
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6.?甜點(diǎn)可以吃，每周不超過(guò)五份即可
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DASH飲食沒(méi)有完全限制甜品的攝入，每周食用不超過(guò)五份即可。另外DASH飲食還提醒，精制糖除了提供能量外不會(huì)提供額外的營(yíng)養(yǎng)素，所以要盡可能減少精制糖的攝入。
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7.?每日飲酒不超過(guò)兩杯
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過(guò)量飲酒會(huì)導(dǎo)致血壓升高，DASH飲食建議男性控制每日飲酒量不超過(guò)兩杯（紅酒），女性則要控制在一杯以下。
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說(shuō)了這么多，不知道怎么做？接下來(lái)給大家介紹幾份食譜。
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食物組別 | 每份大小 | 每天需要的份量（成年女性） | 每天需要的份量（成年男性） |
粗糧（全谷類(lèi)制品為主） | 一片面包（為一份，下同）； 30g干燥的谷物； 半碗米飯，意面或谷物。 | 6 | 10-11 |
蔬菜 | 一碗新鮮綠葉蔬菜； 半碗新鮮切碎蔬菜； 半碗烹飪的蔬菜； 半杯蔬菜汁。 | 3-4 | 5-6 |
水果 | 一個(gè)中等大小水果； 1/4碗干燥水果； 半碗新鮮，冰凍或罐頭水果； 半杯果汁。 | 4 | 5-6 |
脫脂或低脂牛奶或奶制品 | 一杯牛奶； 45g奶酪。 | 2-3 | 3 |
瘦肉類(lèi)和魚(yú) | 30g烹飪的豬肉、牛肉或魚(yú)； 1個(gè)雞蛋。 | 3-6 | 6 |
堅(jiān)果，種子和豆類(lèi) | 1/3碗堅(jiān)果； 兩勺花生醬； 兩勺種子； 半碗烹飪的豆類(lèi)。 | 3/每周 | 1 |
脂肪和油類(lèi) | 一勺軟黃油； 一勺植物油； 一勺蛋黃醬； 兩勺沙拉醬。 | 2 | 3 |
糖果和添加糖 | 一勺糖； 一勺果醬； 半碗冰淇淋； 一杯加糖果汁。 | 0 | 小于2 |
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慢慢來(lái)，比較快
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DASH飲食很多地方都不太適合中國(guó)人的飲食習(xí)慣，比如它建議的用油用鹽量極低，很多人難以一下子接受。另外，機(jī)體也需要一段時(shí)間來(lái)適應(yīng)這種飲食習(xí)慣，所以大家大可不必一下子就采取這種飲食模式，每天增加一點(diǎn)蔬菜，減少一點(diǎn)肉類(lèi)，慢慢改變自己的飲食習(xí)慣。
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還有一點(diǎn)大家要注意的是飲食固然重要，但是平時(shí)也要適量運(yùn)動(dòng)才能有效預(yù)防各種慢性病，特別是腎病。
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最后提醒一下，這個(gè)飲食是給健康人用的，腎友們可以把這種健康飲食的理念傳播給家人，預(yù)防慢性疾病，特別是慢性腎病。腎友們則還是要繼續(xù)堅(jiān)持優(yōu)質(zhì)低蛋白飲食哦。
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參考文獻(xiàn)：
[1]Rebholz C M, Crews D C, Grams M E, et al. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Diet and Risk of Subsequent Kidney Disease[J]. American Journal of Kidney Diseases, 2016.