每個糖尿病患者總有幾個控糖小竅門,幫助控制血糖穩(wěn)定,但這幾個降糖誤區(qū),你是不是也知道呢?
無糖的產(chǎn)品對血糖沒有影響
打了胰島素,就可以隨便吃了
吃得少,血糖就能控制平穩(wěn)
只有吃起來甜的食物才會引起血糖波動
……
這些控糖誤區(qū),不僅不利于你的血糖控制,還可能傷了你的腎臟。正確的控糖技巧需要糖友和腎友們學習起來!
技巧1:食物放溫涼后再吃
土豆、紅薯、山藥、豆類、大米、根莖蔬菜等食物中含有一種叫做“抗性淀粉”的營養(yǎng)成分,能夠延緩餐后血糖上升及調(diào)節(jié)腸道健康,已經(jīng)成為近年來的研究熱點。
《亞太臨床營養(yǎng)學雜志》中發(fā)表的論文,有學者把煮熟后的米飯,在4℃冰箱冷卻24小時后再加熱,發(fā)現(xiàn)米飯中的抗性淀粉增加了150%以上,吃了以后更有助于降低餐后血糖和維持血糖穩(wěn)定[1]。
技巧2:減慢進食速度
吃飯快的人吃飽時,比吃飯慢的人攝入的食物更多,胃腸道消化吸收的量也更多,餐后血糖也會上升更快。
日本學者對7,275人進餐速度和血糖情況進行研究,結(jié)果發(fā)表在權(quán)威期刊《糖尿病學雜志》[2]。結(jié)論顯示,吃飯快的人,糖化血紅蛋白(HbA1c)水平明顯高于吃飯慢的人(7.48% VS 7.36%),體重也會更高。
減慢進食速度,不僅可以維持適宜的體重,更有助血糖的穩(wěn)定;居家吃飯時,每餐飯的時間要不低于20-30分鐘。
技巧3:餐后30分鐘適當運動
飯后運動,可以降低餐后的血糖水平[3]。很多人有飯后午睡或久坐的習慣,往往發(fā)現(xiàn)血糖水平更容易“超標”。
試試餐后30分鐘后適當散步、站立、動動手腳,效果一定非常明顯!
密蘇里大學和杜克大學等聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn),2型糖尿病患者,在規(guī)律運動8周以后可以使HbA1c降低0.66%。
技巧4:不選加工過于精細的食物
稀粥、爛飯、軟面條比饅頭、米飯、干拌面好消化,但升血糖的速度也更快,容易造成血糖較大的波動[4]。
糖友和腎友們在選擇食物時 ,寧吃干、硬的食物,不選軟、爛的食物。
技巧5:先吃菜,后吃飯
吃飯時,先吃幾口菜[5],再用米飯或饅頭等主食搭配蔬菜一起吃,盡量保證每餐搭配一個含膳食纖維豐富的食物,像西藍花、胡蘿卜、韭菜、白菜、娃娃菜、油菜、甘薯、茄子、雞毛菜等。
技巧6:少量多餐
最后一點,有條件的糖友和腎友,盡可能做到少量多餐,每天3-5餐,能夠更好的控制血糖。
正餐時吃到七分飽,兩餐間加些牛奶、水果、蒸紅薯片等等(備注:需要隨餐服用降糖藥和每餐都使用胰島素的糖友,以三餐為主,加餐不宜過多) 。
糖尿病和腎病在飲食的選擇上往往是矛盾的,食物的選擇種類要更多的考慮保護腎臟,但飲食小技巧可以幫助控制血糖,大家快學起來吧!
不要相信哪一種食物能夠降血糖,也不要盲目相信市面上的無糖產(chǎn)品,管好飲食、用好藥、再加點運動比什么都好使!
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參考文獻:
[1] Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response.[J]. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2013, 24(4):620-625.
[2] Ohkuma T, Fujii H, Iwase M, et al. Impact of eating rate on obesity and cardiovascular risk factors according to glucose tolerance status: the Fukuoka Diabetes Registry and the Hisayama Study[J]. Diabetologia, 2013, 56(1):70.
[3] Oberlin D J, Mikus C R, Kearney M L, et al. One Bout of Exercise Alters Free-Living Postprandial Glycemia in Type 2 Diabetes[J]. Med Sci Sports Exerc, 2014, 46(2):232-8.
[4] 王大會, 張惠君, 呂穎,等. 米飯及米粥對糖耐量異?;颊卟秃笱堑挠绊慬J]. 現(xiàn)代實用醫(yī)學, 2011, 23(4):393-394.
[5] 李曉華, 趙泳誼, 關(guān)向東. 不同進餐順序?qū)μ悄虿』颊卟秃笱堑挠绊慬J]. 中國實用醫(yī)藥, 2013, 8(30):240-241.